RECUPURATIE
Maximale prestatie kan niet
gevonden worden in ИИn bepaald soort voeding of supplementatie, noch in het
dagelijks opjagen van je lichaam boven zijn capaciteit. Topprestaties zijn
vooral afhankelijk van het herstel na elke prestatie. De laatste jaren is het
belang van herstel steeds meer op het voorplan gekomen. Atleten wordt aangeraden
voldoende rust en slaap te nemen en de dagelijkse stress tot een minimum te
reduceren.
Relaxatie in een sauna of
jacuzzi kan zeer therapeutisch werken bij spierpijnen. Ook sportmassage werkt
herstel bevorderend. Het helpt de fysieke en psychische effecten van
vermoeidheid wegwerken en beperkt het risico op blessures.
Eenvoudig stretchen tijdens
opwarming en cool-down zijn een must om spieren lang en elastisch te houden en
om beschadiging van spierweefsel te voorkomen.
Daarnaast is wat je eet en
hoeveel je eet, vooral in de dagen en uren voor en na de wedstrijd, van groot
belang voor het herstel (de timing van nutriКntenaanvoer is uitermate
belangrijk). Recent onderzoek wijst in de richting van supplementatie als een
essentieel deel van de herstel-puzzel: optimaal herstel van fysieke inspanning
en het bereiken van maximaal spierpotentiaal rust op 4 belangrijke principes.
1.
Aanvulling van vocht en mineralen
Zowel voor, tijdens als na de
inspanning is vocht van cruciaal belang. Niet alleen vermindert de prestatie
reeds bij een vochttekort van slechts 2%, bij een groter tekort is er ook een
reКel risico op oververhitting en problemen met de bloedsomloop. Wanneer bij
inspanningen van lange duur alleen water gedronken wordt, kan het dorstgevoel
verzadigd worden zonder dat het lichaam voldoende gehydrateerd is. Het
toevoegen van electrolyten verzekert niet alleen de goede werking van de
spieren, het stimuleert ook het dorstgevoel, hetgeen aanzet tot voldoende
drinken.
2.
Aanvulling van de glycogeenreserves
Glycogeen levert energie in
de vorm van glucose, de belangrijkste brandstof voor de spieren. Het aanvullen
van de glycogeenreserves in lever en spieren is een belangrijke factor in
optimale recuperatie. Insuline speelt hierin een zeer belangrijke rol. Ten
eerste vergemakkelijkt insuline het transport van glucose naar de spiercellen.
Ten tweede stimuleert het de werking van de enzymen die verantwoordelijk zijn
voor de synthese van glycogeen uit glucose. De timing voor koolhydraatinname
is zeer belangrijk voor het aanvullen van de glycogeenreserves. De eerste 2
uren na de inspanning zijn de spiercellen het meest gevoelig voor insuline,
daarna neemt die gevoeligheid af. Daarom moet onmiddellijk na de inspanning
een koolhydraatrijke drank gedronken worden.
3.
Afvoer van afvalstoffen en vrije radicalen
Anti-oxidanten zorgen ervoor
dat afvalstoffen en vrije radicalen, die zich ontwikkelen in de spieren
gedurende zware inspanningen en die onder andere verantwoordelijk zijn voor de
beschadiging van de spiercelmembranen, zeer snel worden afgevoerd. Hierdoor
wordt enerzijds de spier "stijfheid" of spier"kater" de volgende dag minder,
anderzijds wordt de ophoping van vrije radicalen tegen gegaan. Dit resulteert
in een snellere recuperatie en dus kan er sneller opnieuw op topniveau
gepresteerd worden.
4.
Aanvulling van aminozuren
Onmiddellijk na de inspanning
wordt in het lichaam het opbouwproces gestart om de beschadigde spiereiwitten
te herstellen. De vertakte keten aminozuren (BCAA~Rs) Leucine, Isoleucine en
Valine vormen in combinatie met glutamine-peptide de meest belangrijke
bouwstoffen van de spiermassa. Zij hebben de eigenschap de eiwitsynthese te
bevorderen en verkorten zo de herstelfase. Creatine, tenslotte, zorgt voor een
simultaan herstel van de nodige kracht. Een koolhydraatrijke drank, aangevuld
met vitaminen en mineralen, anti-oxidanten, en enkele belangrijke aminozuren,
gedronken onmiddellijk na de inspanning, zorgt voor een versnelde en
verbeterde recuperatie.
| 
